Renforcement musculaire en trail : séance type pour débutant
- STUDIO TRAIL
- il y a 2 jours
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🏋️ Séance de renforcement spéciale trail débutant (30 min)
👉 Objectif : renforcer tout le corps sans se cramer, avec des exercices utiles pour la course
👉 Fréquence : 2 fois par semaine
Échauffement (15-20 min)
Avant toute séance de renforcement musculaire en running, l’échauffement est une étape essentielle : il permet d’augmenter progressivement la température du corps, de préparer les muscles et les articulations à l’effort, et de limiter les risques de blessure tout en améliorant la qualité des mouvements. Il peut consister en quelques minutes de footing lent suivi d'un peu de mobilité, on vous conseille à ce sujet la vidéo ci-dessous :
💪 Corps de séance (20 min)
Format simple :👉 2 à 3 tours du circuit👉 45 sec d’effort / 15 sec repos
1. Squat
Pieds largeur d’épaules
Descendre lentement
Dos droit
👉 Objectif : stabilité + force globale
2. Fentes alternées
Grand pas vers l’avant
Genou arrière vers le sol
👉 Objectif : équilibre + coordination
3. Mollets
Monter sur la pointe des pieds
Redescendre lentement
👉 Option : sur une marche pour plus d’amplitude (permet de bien descendre le talon)
👉 Objectif : propulsion en montée
4. Gainage
Corps aligné (épaules – bassin – pieds)
Ne pas creuser le dos
👉 Objectif : stabilité du bassin
5. Hip thrust (ou pont au sol)
Dos au sol
Monter le bassin
👉 Objectif : fessiers (très importants en trail)
🧘 Retour au calme (5 min)
Étirements légers :
mollets
cuisses
fessiers
👉 + respiration calme
📈 Progression simple
Après 2 à 3 semaines :
passer à 3 tours
puis ajouter :
travail sur 1 jambe (fentes, mollets)
ou ralentir les mouvements
👉 Toujours garder en tête : qualité > quantité
⚠️ Conseils importants
Tu dois finir fatigué mais en faisant toujours proprement les mouvements
Si tu perds la technique → arrête ou ralentis
Courbatures légères = normal
Douleur articulaire = stop
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